Suco de Beterraba e o Exercício Físico: Como Suplementar?

Os suplementos ergogênicos são amplamente utilizados tanto por indivíduos de treino recreativo, como por competitivos ou de elite para melhorar o desempenho e reduzir o gasto energético. O nitrato cresceu em popularidade como um suplemento nutricional esportivo e a beterraba fonte abundante desta molécula química em sua estrutura, ultimamente vem sendo consumida por atletas e indivíduos praticantes de atividades físicas, com a proposta de um substrato que melhora o rendimento tanto no exercício aeróbico como no resistido (musculação). Outros vegetais como o aipo, alface, rabanetes e espinafre também são fontes predominantes de nitratos, que ao serem convertidos em óxido nítrico no organismo em condições adversas ou seja, em situações que é necessário oxigênio para alcançar o equilíbrio fisiológico no momento de esforço, conduz a um melhor aproveitamento energético aumentando-se portanto, a tolerância ao exercício e o desempenho.

Durante o exercício, nossos músculos requerem um aumento no fluxo sanguíneo para atender às demandas metabólicas aumentadas. O óxido nítrico (NO) é uma molécula chave responsável pelo aumento do fluxo sanguíneo para nossos músculos, pois possui ação vasodilatadora,possibilitando um maior fluxo sanguíneo e distribuição de nutrientes. A falta de fornecimento de oxigênio adequado para nossos músculos resulta em uma mudança para o metabolismo glicolítico, um processo que funciona em estado de anaerobiose e com uma eficiência bem menor; depende ainda de carboidratos, e produz íons de lactato e hidrogênio ( H+), tendendo a fadiga muscular. Portanto, o fluxo sanguíneo suficiente durante o exercício é crucial para maximizar o desempenho e a resistência muscular.

O óxido nítrico (NO) é ingerido na forma de NO3 inorgânico e convertido em NO2.Quando o nitrato (NO3) é ingerido, é absorvido pelas glândulas salivares e secretado na boca, onde é reduzido a nitrito (NO2) através de bactérias benéficas.O NO2 então ingerido, entra na circulação sanguínea através do estômago e, depois reduzido para NO. Isso resulta em maior fluxo sanguíneo durante o exercício, uma redução na produção de lactato sanguíneo, força muscular aprimorada e, em última instância, maior capacidade de exercício em até 18%. Também aumenta a eficiência das mitocôndrias (os principais produtores de energia em células musculares), efetivamente reduzindo a demanda de oxigênio em face da melhor distribuição de oxigênio.Felizmente para nós, podemos aumentar a disponibilidade de NO simplesmente aumentando a quantidade de nitrato em nossa dieta.

Recentemente, relatou-se que o NO3 dietético, administrado na forma de suco de beterraba (pode ser suco obtido por outro vegetal rico em nitrato) ou NaNO3, aumenta a tolerância ao exercício, reduz a pressão arterial (PA) e diminui o custo de oxigênio (O2) do exercício cardiovascular, por tornar mais eficiente todo este processo. A suplementação dietética de NO3 também mostrou reduzir o custo ATP / PCr associado à produção da força, aumentando assim a eficiência contrátil muscular, além de melhorar a eficiência da fosforilação oxidativa.

Assim, a teoria proposta por muitas empresas que comercializam “suplementos estimulantes de NO” é que, ao elevar o NO, o fluxo de sangue oxigenado para o tecido muscular esquelético em trabalho pode ser aprimorado, ajudando o desempenho e a recuperação do exercício, baseados nos fundamentos científicos já mencionados.

As evidências indicam que o suplementação de NO3 para atividades de esforço moderado e no desempenho em tarefas de exaustão, como andar, correr, remar e andar de bicicleta pode ser benéfico, tanto para pessoas inativas ou sedentárias como para indivíduos bem treinados e até mesmo para pacientes hipertensos. Esses benefícios podem se revelar significativos no esporte de elite e nos contextos de pacientes isquêmicos, já que pesquisas de ¨ponta¨ demonstram uma.revascularização melhorada em camundongos induzidos por isquemia crônica.

Pesquisas adicionais são necessárias para determinar o impacto da suplementação de NO3 no desempenho do exercício anaeróbico – especificamente o exercício de resistência de alto rendimento (volume), para benefícios dos indivíduos que exercem esse exercício o principal mercado-alvo para suplementos dietéticos contendo NO3.

Os atletas que desejam utilizar o suco de beterraba para ajuda ergogênica devem ter em mente que o suco de beterraba deve ser consumido aproximadamente 2.5-3 hs (duas a três horas) antes de iniciarem os exercícios, portanto trata-se de uma suplementação pré-treino.

Os efeitos são ótimos cerca de 2 a 3 horas após o consumo (não como a maioria dos suplementos pré-treino que recomendam 15 a 30 minutos antes do exercício) de cerca de 8 a 9 milimoles (um milimole é uma medida de concentração) de nitrato, o que se traduz em cerca de 100 a 200 gramas (½ xícara a 1 xícara) de espinafre ou 200 a 300 gramas (1 xícara a 1 ½ xícaras) de alface. Para o suco de beterraba, você precisa de cerca de ½ xícara para 1 litro para obter esse valor ou concentração. Segundo os conceitos atuais, não há nenhum benefício adicional em consumir mais do que esse nível ou concentração da bebida preparada (solução) seja, aumentando a quantidade de beterraba por exemplo, não significa que ocorrerá um aumento no rendimento nos treinos ou competições.

 

Sugestão de preparo de suco de beterraba para ser tomado antes do treino

 INGREDIENTES

– 1 beterraba pequena

– 4 colheres de açúcar demerara

– 1 e 1/2 copos de água

MODO DE PREPARO

1.Descasque a beterraba, corte e separe.

2.Bata tudo no liquidificador, coe e beba em seguida.

Observação: voçê pode preparar o suco incluindo se preferir,  1 copo de suco de laranja.

 

Níveis médios de nitratos em vegetais e cereais comuns

Nome

mg/kg

Amaranto

2167

Alface

1324

Espinafre

1066

Aipo

1103

Rábano Chinês

1416

Beterraba

1379

Couve

933

Abóbora

894

Brócolos

279

Couve-Flor

311

Cebolas

164

Alho

69

Tomate

43

Cogumelos

61

Ervilhas

30

 

Referências:

  1. Andrew M. Jones. Dietary Nitrate Supplementation and Exercise Performance. Sports Medicine. 44:35–45, MAY 2014. 

     2. William T. Clements, Sang-Rok Lee and Richard J. Bloomer. Nitrate Ingestion: A Review of the Health and Physical Performance Effects. Nutrients 2014, 6, 5224-5264.

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A carne e a musculação

A carne vermelha foi tão reconhecida antigamente como um vilão, tanto para as pessoas que pretendiam seguir uma dieta mais saudável restrita em gorduras para manter a forma ou perder peso; tanto para os praticantes de musculação, principalmente os fisiculturistas, que treinam com o objetivo de competir exibindo a sua musculatura com tamanho, forma e mais definida possível. De modo que a carne vermelha sempre teve a má reputação de causar doenças cardíacas, diabetes ou obesidade, por conta do seu teor de colesterol saturado no entanto, sem muita comprovação científica.

Atualmente, então a carne passou a ser incluída na dieta destes atletas para atender as necessidades de proteína e usufruir de todos os seus benefícios, além é claro alcançar a hipertrofia muscular. A indicada é a carne magra que são as partes do animal de menor teor de gordura, como maminha, lagarto e filé mignon.Dentre as qualidades vale lembrar do alto valor biológico de sua proteína, a presença em sua constituição de creatina, ferro e B12.Com relação ao ferro, a carne vermelha fornece o ferro heme, que é a forma pelo qual é diretamente absorvida e aproveitada pelo organismo.E quanto a questão das gorduras saturadas presente na carne vermelha, muitas instituições e publicações de respaldo no mundo científico contestam os males que seriam então, causados pela sua ingestão. Numerosos estudos, porém, fizeram a interligação com a carne vermelha desde doença cardíaca até câncer de próstata. Porém, a maior parte desta pesquisa usa dados da população geral em sua grande maioria sedentária para criar diretrizes dietéticas para todos, incluindo atletas que encaram seriamente o esporte e bodybuilders.

Nos últimos estudos realizados, descobriu-se que comer carne vermelha desde uma idade precoce ajudará a fornecer às pessoas os níveis recomendados de ingestão de vitaminas e minerais. Os nutrientes da carne vermelha desempenham um papel fundamental na saúde imune e cognitiva.

A carne é uma excelente fonte de proteínas, ferro, zinco, fósforo, magnésio, selênio e vitaminas do complexo B (especialmente B1, B3, B6 e B12). Razões de sobra para consumir-se a carne vermelha, inclusive os praticantes de musculação sejam eles, iniciantes, competidores locais ou atletas de elite..

A vitamina B-12, ou Cobalamina, é a vitamina mais complexa e só pode ser encontrada naturalmente em produtos de origem animal. A vitamina B-12 é necessária para a formação de glóbulos vermelhos. É extremamente necessária a ingestão diária de ferro e B12, atendendo os requerimentos de energia e nutrientes para a prática de atividades físicas (corrida, musculação, natação, etc.)

O zinco no corpo contribui para o desenvolvimento do tecido ósseo, estimula o crescimento e a divisão das células, a regeneração tecidual, a função reprodutiva e o desenvolvimento do cérebro.

O magnésio é um cofator de muitas enzimas e reações enzimáticas, incluindo o metabolismo energético, a síntese de ácidos nucleicos e proteínas. O magnésio desempenha um papel de vital importância nas reações que geram e usam ATP, a unidade fundamental de energia dentro das células do corpo.

O ferro é um mineral vital porque está envolvido no transporte de oxigênio para suas células. É essencial para a formação de hemoglobina e para a função muscular. Além disso, o ferro é incluído nas enzimas antioxidantes (catalase e peroxidase), que protegem as células dos estragos da oxidação. A carne é uma excelente fonte de ferro, dos quais aproximadamente 40% são de ferro heme. Ele entra em suas células mais rápido e é melhor absorvido pelo corpo em comparação com fontes de ferro baseadas em plantas (que contêm uma estrutura química diferente de ferro). A deficiência de ferro causa baixos níveis de imunidade e anemia.

A carne também contém ácido linoléico conjugado (CLA). Estudos mostram que o ácido linoleico inibiu o crescimento do câncer em animais de laboratório. Em comparação com o frango, a carne tem duas vezes a tiamina e a riboflavina, três vezes o ferro, cinco vezes o zinco e sete vezes o B12. Os benefícios nutricionais de comer carne vermelha são excelentes. E estas são apenas algumas das razões pelas quais você deve comer carne vermelha.

Carne vermelha e estudos recentes

As revisões de estudos sobre carnes vermelhas e câncer relataram resultados inconclusivos. A maioria dos estudos mostra que os dados sobre a carne vermelha e o câncer colorretal é insuficiente para sustentar uma clara associação positiva entre o consumo de carne vermelha e o câncer colorretal.

Apesar de haver ainda controvérsias não há evidências consistentes que demonstrem que a gordura saturada encontrada na carne vermelha aumenta significativamente os níveis de colesterol no sangue. Além disso, grandes estudos prospectivos que envolvem quase 350.000 participantes não encontraram associação entre ingestão de gordura saturada e doença coronária (DCC) ou doença cardiovascular (DCV). De fato, um grande estudo com quase 60.000 mulheres japonesas encontrou uma associação inversa entre consumo de gordura saturada e acidente vascular cerebral: quanto mais gorduras saturadas comiam, menor sua taxa de acidente vascular cerebral.

Em um estudo grande publicado no ano de 2010, os pesquisadores reuniram dados de 20 estudos que incluíram um total de 1.218.380 indivíduos. Eles não encontraram nenhuma ligação entre o consumo de carne vermelha não processada e doença cardíaca ou diabetes.Outro grande estudo da Europa, que incluiu 448.568 indivíduos, não encontrou nenhuma ligação entre a carne vermelha não processada e essas doenças.No entanto, ambos os estudos encontraram um forte aumento de risco para as pessoas que comeram carne processada.

Durante anos, as manchetes levantaram grandes controvérsias sobre gorduras saturadas e colesterol. Mais recentemente, dietas ricas em proteínas deram a carne uma história de retorno, mas a Associação Americana do Coração permanece rígida sobre as gorduras animais obstruindo as artérias. E agora, o mundo da mídia levanta uma questão sobre o câncer: uma revisão recente da Organização Mundial da Saúde posiciona carne, particularmente os tipos processados, como cancerígena, o que deixam muitas pessoas apreensivas

Uma meta-análise de 2010, baseada em três estudos prospectivos de coorte (composto cada estudo por dois grupos de indivíduos, um exposto ao suposto fator de risco e outro não) e um estudo caso-controle (um grupo de indivíduos apresentando o agravo e outro não,o controle), incluindo um total de 56.311 participantes e 769 eventos, não apresentaram associação significativa entre a carne vermelha e o risco cardiovascular. A mesma meta-análise incluiu seis estudos observacionais que avaliaram o consumo de carne processada para um total de 614.062 participantes e 21.308 eventos, mostrando que cada 50 g de porção / dia de carnes processadas adicionais, estava associada a um risco 42% maior de eventos cardiovasculares.

A carne vermelha tem sido associada há muito tempo a um aumento do risco de DCVs. No entanto, descobertas recentes demonstraram que, apesar da presença de heme ferro e carnitina, a carne vermelha não aumenta significativamente o risco cardiovascular quando é assumida nas doses recomendadas. A gordura visível e os conservantes são os principais problemas na ligação entre a carne vermelha e o aumento do risco cardiovascular, levando a um importante papel causal para as carnes vermelhas preservadas, especialmente se forem consumidas diariamente.No geral, não há evidências fortes para apoiar a recente conclusão do relatório do World Cancer Research Fund (WCRF) de que a carne vermelha tem um papel crucial no câncer de cólon. Uma quantidade substancial de evidências apóia o papel da carne vermelha magra como um moderador positivo de perfis lipídicos com estudos recentes identificando-a como uma fonte dietética de PUFA anti-inflamatórios de cadeia longa ômega-3 e ácido linoléico conjugado (CLA).

Conclusões:

Finalmente, os praticantes de musculação não estão mais restritos a consumir a proteína do frango e do peixe com intuito de atingir a hipertrofia muscular; a carne e seus elementos constituintes são fornecidos na forma de suplementos em pó, facilmente encontrados em lojas do ramo para promover a recuperação pós-treino e crescimento muscular. Mas, não se deve esquecer que a carne vermelha “in natura” é fonte natural de CLA (ácido conjugado linoléico), ácidos graxos ômega 3, ferro, vitamina B12, e ainda de minerais.

Referências:

1. Int J Prev Med. 2017; A Contemporary Review of the Relationship between Red Meat Consumption and Cardiovascular Risk Sofia Bronzato and Alessandro Durante.

2. Meat Sci. 2010 Jan;84(1):1-13.Red meat consumption: an overview of the risks and benefits.McAfee AJ1, McSorley EM, Cuskelly GJ, Moss BW, Wallace JM, Bonham MP, Fearon AM.

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Pimentões: você costuma consumi-los?

Os pimentões seja ele vermelho, amarelo ou o verde (mais conhecido popularmente), todos são fontes de vitaminas e fitoquímicos. Botanicamente falando, os pimentões são frutos pois não possuem sementes, embora não sejam considerados como tais em contextos culinários.

O pimentão é o único membro do gênero Capsicum que não produz capsaicina, uma substância química lipofílica que pode causar uma forte sensação de queimação quando entra em contato com as mucosas Os termos “pimentão” (EUA), “pimenta” (Reino Unido) e “capsicum” (Paquistão, Índia, Austrália e Nova Zelândia) são frequentemente utilizados para qualquer um dos grandes frutos em forma de sino, independentemente da sua cor. As cores mais comuns dos pimentões são verdes, amarelas, laranja e vermelhas. Na maioria das vezes, as frutas não maduras são verdes ou, menos comumente, amarelo pálido ou roxo. Os pimentões vermelhos são simplesmente pimentas verdes maduras, embora a variedade Permagreen mantenha sua cor verde, mesmo quando totalmente madura. As pimentas verdes são menos doces e um pouco mais amargas do que as pimentas amarelas ou alaranjadas, com pimentões vermelhos sendo os mais doces. O sabor das pimentas maduras também pode variar de acordo com as condições de crescimento e tratamento de armazenamento pós-colheita. Os frutos mais doces são permitidos a amadurecer completamente na planta em plena luz do sol, enquanto as frutas colhidas em verde e após o amadurecimento em armazenamento são menos doces.

Os pimentões Capsicum são fontes ricas de antioxidantes e vitamina C. O nível de caroteno, como o licopeno, é nove vezes maior nos pimentões vermelhos. As pimentas vermelhas têm duas vezes o teor de vitamina C de pimentas verdes.

Foram examinados diferentes pimentões coloridos (Capsicum annuum L.), verde, vermelho e amarelo pelo conteúdo de compostos fenólicos, ácido ascórbico e carotenóides, bem como a atividade de eliminação de radicais livres e atividade antioxidante.O conteúdo de ácido e carotenóide variou em diferentes pimentões coloridos. A pimenta verde apresentou maior nível de compostos fenólicos que os pimentões vermelhos e amarelos. Pimentão vermelho tinha maior teor de ácido ascórbico do que pimentões verdes e amarelos. Contendo vários componentes antioxidantes diferentes que fornecem proteção contra radicais livres nocivos, os pimentões têm sido associados com menores taxas de incidência e mortalidade de câncer e doenças cardíacas, além de uma série de outros benefícios para a saúde.

Cada cor dos pimentões têm diferentes fitoquímicos e fornece diferentes nutrientes. O consumo da variedade de pimentões coloridos é recomendado para se beneficiar de todos os nutrientes.

Composição Nutricional:

Os pimentões têm um conteúdo muito alto de vitamina A, C e E (de ação antioxidante) que ajudam a neutralizar efetivamente os radicais livres. Antioxidantes protegem o corpo de substâncias cancerígenas e tóxicas. Só por essa virtude, é um bom remédio para muitos problemas de saúde. Esta fruta tem quase toda a gama de complexos de vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6 e B9) e também minerais (potássio, manganês, molibdênio, cobre, cobalto e zinco).

Benefícios:

Bell pepper, ou capsicum, é um dos alimentos mais ricos de nutrientes e densos na natureza. Por si só, o capsicum tem tantas propriedades curativas, mas quando tomadas em conjunto com outras ervas, frutas e vegetais, a absorção de nutrientes é multiplicada por cem vezes.

Alguns dos benefícios á saúde dos pimentões são:

Anti-bacteriana e anti-fúngica: o capsicum possui as propriedades anti-sépticas combatendo a intoxicação alimentar.

Anti-envelhecimento: a sua capacidade antioxidante é eficaz para ajudar a proteger a pele dos danos causados pelos radicais livres que causam envelhecimento.

Coágulos de sangue: o conteúdo bastante alto de vitamina C no capsicum torna muito eficaz na prevenção do coágulo sanguíneo, evitando assim acidentes vasculares cerebrais.

Câncer: todos os capsicums coloridos contêm antioxidantes e fitonutrientes muito elevados que auxiliam na prevenção do câncer de bexiga, pâncreas e próstata.

Colesterol: o consumo dos sucos coloridos podem ajudar significativamente na redução do colesterol sérico. O teor de antioxidante concentrado combate o estresse oxidativo, reduzindo a oxidação das LDL (lipoproteínas de baixa densidade) em nosso sangue. No processo, também retarda o desenvolvimento da aterosclerose (endurecimento das artérias) e controla a pressão arterial.

Sistema imunológico: o elevado teor da vitamina C estimula células brancas para combater a infecção, desenvolvendo-se um eficiente sistema imunológico.

Metabolismo: acelera o metabolismo, reduzindo os triglicerídeos que são armazenados nas gorduras do nosso corpo. Isso ajuda a queimar calorias de forma mais eficaz.

Sistema óptico: O alto teor de vitamina C e beta-caroteno tornam os capsicums especialmente benéficos na prevenção de problemas oculares como astigmatismo, catarata e degeneração macular.

Consumo e armazenamento:

Ao escolher comprar pimentões, escolha aqueles com pele firme e lisa sem rugas. O caule deve ser fresco e verde. A fruta, mesmo que oca, deve se sentir pesada por seu tamanho. Evite aqueles que estão afundados ou tenham manchas negras.

Armazene pimentões em sacos plásticos na geladeira. Ele permanecerá fresco por até uma semana. Lave apenas quando precisar usá-lo. Os pimentões verdes que são a versão não madura do vermelho, duram mais tempo.

Aprecie as propriedades nutricionais e benefícios á saúde dos pimentões, preparando esta salada:

Salada de pimentão

Ingredientes:

3 colheres de sopa de suco de limão

2 colheres de sopa de salsa picada

1 colher de chá de açúcar (pode ser mascavo)

1 dente de alho macerado

1/3 xícara de azeite virgem extra

1 pimentão vermelho, cortado em cubos

1 pimentão verde, cortado em cubos

1 pimentão amarelo, cortado em cubos

Sal e pimenta a gosto.

Preparação:

Misture o suco de limão, a salsa, o açúcar, o alho e o azeite extra virgem em uma tigela e bata para misturar bem.

Coloque os pimentões em uma tigela separada e despeje o molho sobre eles.

Adicione sal e pimenta a gosto.

Cubra e deixe por uma hora ou mais para permitir que os sabores se misturem.

Esta salada pode ser preparada e mantida na geladeira para jantar à noite, permitindo que os sabores se misturem ainda mais.

Esta salada só requer alguns ingredientes e possui uma preparação bem prática.

Referências:

D Zhang, Y Hamauzu.Phenolic compounds, ascorbic acid, carotenoids and antioxidant properties of green, red and yellow bell peppers. – J. Food Agric. Environ, 2003 – researchgate.net

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Estudo aponta por que é difícil manter o resultado da dieta — BOA FORMA

Feita pela Universidade de Newcastle, no Reino Unido, a pesquisa acompanhou 2 mil adultos que seguiram um regime por período determinado

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Café da manhã e exercício

 

pre-woorkoutAinda persistem as discussões em torno do café da manhã e a atividade física, ou seja se deve tomá-lo ou não antes de iniciar o seu treinamento de rotina pela manhã. Haveria vantagens no que tange ao aspecto fisiológico ou não? Ou simplesmente não influencia? Neste artigo vamos trazer os esclarecimentos atuais a respeito do assunto. Toda polêmica existe em torno da condição fisiológica ao acordar para se desenvolver uma atividade física, já que o indivíduo se encontra em estado de jejum de 8 a 10 hs (sono), o que leva a uma redução do glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos convertidos em glicogênio constituem a principal fonte de energia no organismo. Ficam armazenados nos músculos, onde são usados como combustível durante as atividades. Pesquisas mostram que para maximizar o desempenho o praticante regular de exercícios físicos necessitam consumir cerca de 50-60 por cento de sua ingestão total de calorias em carboidratos.

Embora muitos pensem que é bastante simples, na verdade é um pouco problemático para os que se exercitam frequentemente pela manhã: conciliar horário de acordar, preparar e realizar a refeição pré- treino e se dirigir para a academia para treinar. A qualidade da refeição é um fator preponderante nesta tarefa, onde o tipo e quantidade de carboidrato, quantidade de proteínas e gorduras são fatores que influenciam nesta refeição. Muitas vezes, a falta de recursos e informação leva a conclusões equivocadas com relação ao assunto, suscitando ainda uma serie de discussões em torno de qual o melhor ou  mais eficiente procedimento, proporcionando o melhor rendimento durante o treinamento de rotina pela manhã. Com relação a tomar ou não o café: haveria vantagens no que tange ao aspecto fisiológico ou não? Ou simplesmente não influencia? Neste artigo vamos trazer os esclarecimentos atuais a respeito do assunto. Toda polêmica existe em torno da condição fisiológica ao acordar para se desenvolver uma atividade física, já que o indivíduo se encontra em estado de jejum de 8 a 10 hs (sono), o que leva a uma redução do glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos convertidos em glicogênio constituem a principal fonte de energia no organismo. Ficam armazenados nos músculos, onde são usados como combustível durante as atividades. Pesquisas mostram que para maximizar o desempenho o praticante regular de exercícios físicos necessitam consumir cerca de 50-60 por cento de sua ingestão total de calorias em carboidratos.

Muitos indivíduos têm o hábito ¨pular¨ o café da manhã, correspondendo a um jejum, que pode levar a hipoglicemia e prejudicar seriamente o treinamento.

Como procedimento nutricional adequado recomenda-se o consumo de alimentos “café da manhã” de forma prévia ao exercício, como medida preventiva a uma condição de hipoglicemia, além de fornecer um aporte de energia, muito embora muitos praticantes de atividades físicas do horário não se comporte desta maneira. E dentre os que seguem esta recomendação, por desleixo ou falta de conhecimento, muitos não consideram a existência de fatores que influenciam na tomada deste procedimento, como a qualidade e quantidade do alimento ingerido, bem como o horário que antecede o início da atividade física. Portanto, um café da manhã considerado inadequado antes de uma atividade matinal, pode trazer prejuízos ao praticante. Os problemas em destaque são:

Esvaziamento gástrico: neste caso é quando ocorre o atraso deste processo no organismo devido a concentração da refeição, que depende do teor de líquidos e sólidos (carboidrato e proteína) e ao passar do estômago para o intestino é regulada para passar de forma mais lenta ou mais rápida. Quando no atraso, ou seja com uma velocidade abaixo de uma normalidade ocorre o desconforto gástrico muitas vezes, seguido de refluxo gastroensofágico no momento do exercício.

Segundo McArdle, Katch, Katch (2001) o esvaziamento gástrico é definido como a capacidade de um alimento seguir o fluxo gastrointestinal e que é influenciado diretamente pelo volume (maior volume gástrico acelera o esvaziamento), pelo conteúdo calórico (quanto maior o número de calorias menor o ritmo de esvaziamento), o exercício físico realizado com intensidades acima de 75% do máximo (reduz o esvaziamento), o nível de hidratação, pelo qual a menor quantidade de água implica em menor esvaziamento gástrico, entre outros fatores. Sendo assim, existem alimentos que podem ser ingeridos anteriormente ao treinamento, mas é necessária a orientação de um nutricionista para que não aconteça esse tipo de desconforto durante a prática da atividade física.

Hipoglicemia de rebote: é caracterizado por uma condição fisiológica devida a ingesta de alimentos inadequados antes do exercício ou atividade física, ou seja a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico antes do treinamento elevando os níveis das taxas glicêmicas sanguíneas, com consequente aumento dos níveis de insulina e diminuição da glicemia, o que pode ser prejudicial em relação ao desempenho na atividade.

Pesquisas demonstram que é melhor fazer uma refeição leve ou um lanche antes da atividade física. Recomenda-se a ingestão alta de carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (ver tabela em dicas de nutrição), baixa em lipídeos e uma quantidade compatível de água 45 a 60 min antes da atividade. Para uma melhor orientação alimentar prévia ao exercício é fundamental o auxílio de um nutricionista.

 

Exemplos de alimentos que podem ser utilizados para a preparação de refeições pré-treino:
Pães ou cereais integrais;
Sucos e/ou vitaminas de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite semidesnatado, podendo também acrescentar, aveia em flocos, chia ou linhaça;
Fontes de proteínas como lanches de peito de frango desfiado, peito de peru light, e queijos magros como o ricota ou cottage.

Obs: ver receitas pré-treino em dicas de nutrição e listas de Índices glicêmicos.

 

Referências:

COCADE, P. G.; MARINS, N. M.O.; BRASIL, T. A.; MARINS, J. C. B. Ingestão pré-exercício de um “Café da Manhã”: Efeito na Glicemia Sanguínea durante um exercício de baixa intensidade. Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 5, p. 261 – 273, 2005. Adultos masculino 18-30 anos.

Elisa Celina Berezoski dos Santos, Fabiana Eufrasie de Oliveira Ribeiro, Rafaela Liberali. COMPORTAMENTO ALIMENTAR PRÉ-TREINO DE PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO DO PERÍODO DA MANHÃ DE UMA ACADEMIA DE CURITIBA – PR. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 5. n. 28. p. 305-316. Julho/Agosto. 2011. ISSN 1981-9927.

 

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Como emagrecer?

dieta saudavelA obesidade é resultado da falta de equilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto de energia. Portanto, um grande consumo de energia através da alimentação exacerbada e/ou inadequada e o sedentarismo são os fatores que contribuem para o aumento do peso. A combinação de dieta mais exercício proporciona perdas de peso mais eficientes, durante curto ou longos períodos, do que somente uma destas atitudes.

A melhor maneira de emagrecer é através da reeducação alimentar seguindo uma dieta hipocalórica balanceada e com a mudança do estilo de vida, de forma contínua. Esta prática deve conter uma alimentação saudável e ser acompanhada preferencialmente de uma atividade física para facilitar a perda de peso.

As dietas devem ser completas e equilibradas na proporção dos nutrientes essenciais ao nosso organismo: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, sais minerais e água. Devem ainda ser variadas, sendo aconselhável que a ingestão de alimentos seja fracionada em porções ao longo de todo dia.

A dieta equilibrada é aquela que garante a cada indivíduo todos os nutrientes necessários para atender às necessidades do seu organismo, manter a saúde e prevenir doenças. Cada pessoa tem suas necessidades nutricionais individuais em função da idade, sexo, altura, atividade física e estado patológico.

As dietas para perder peso não deve fazer passar fome, pois não é a forma saudável de se atingir estes objetivos. Qualquer dieta para perder peso de forma saudável deve incluir a ingestão de alimentos em quantidade suficiente para que forneça a energia necessária para desenvolver as atividades do cotidiano e não sinta fome ao longo do dia. Deve, por exemplo, recomendar uma quantidade mais abundante de alimentos hipocalóricos e menos alimentos hipercalóricos, ou seja, deve aumentar o consumo de alimentos, como carnes magras (peixe e frango), frutas e legumes e restringir os alimentos ricos em açúcares e gorduras saturadas como, leite integral, manteiga, doces, preparações gordurosas e frituras.

Todas as dietas para perder peso devem prever, por norma, um consumo de calorias diário em menor quantidade do que aquelas que a pessoa gasta. Este cálculo deve ser feito por um especialista, para garantir que são consumidas calorias suficientes e que são incluídos na dieta todos os nutrientes necessários ao organismo, de modo a não trazer sérios prejuízos á saúde.

A perda de peso em si, observando-se inclusive por intermédio da prática vivida do dia a dia não é o grande problema, mas sim manter o peso perdido. A procura por dietas para alcançar a perda de peso de forma muito rápida faz com que a maioria apele para as dietas de moda, ao qual é mais aconselhável utilizá-las em casos mais específicos. Quanto as dietas de baixa ou muito baixas calorias devem ser aplicadas em curtos períodos e também casos específicos.

Para se calcular a dieta para perda ou controle de peso, deve-se levar em conta o VET (gasto calórico diário total do indivíduo) que depende dos seguintes fatores:

  1. GMB – gasto metabólico basal do indivíduo;
  2. Fator de atividade física – fator de acordo a atividade física realizada pelo indivíduo (leve, moderada ou intensa).

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Exemplo de prática de atividade física diária.

Em relação ao gasto energético, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade. A restrição calórica diária deve variar de 500 a 1000 Kcal ou seja, significando uma perda de 500g a 1Kg de peso por semana. A distribuição da dieta – que deve ser de carboidratos (55-60%), proteínas (15%) e gorduras (30%), sendo que no caso das gorduras saturadas, esta não deve atingir um consumo de 10% diários.

Em resumo, o indivíduo para perder peso de forma saudável deve seguir uma dieta hipocalórica balanceada padronizada prescrita por um Nutricionista e realizar alguma atividade física regular para auxiliar neste objetivo.

Orientações e recomendações nutricionais para perda de peso

  1. Variar bastante a alimentação, incluindo frutas, legumes e cereais;
  2. Realizar 5 a 6 refeições por dia, obedecendo os horários corretos;
  3. Mastigar bem e devagar os alimentos;
  4. Ingerir líquidos ao longo do dia, principalmente nos intervalos das refeições, para manter uma boa hidratação; uma média de 08 (oito) a 10 (dez) copos diariamente:
  5. Aumentar o consumo de fibras, incluindo na dieta alimentos integrais, cereais, frutas com casca, saladas cruas;
  6. Evitar pular refeições (lembre-se que não se deve pular o café da manhã para perder peso);
  7. Evitar ficar muito tempo sem se alimentar ou comer a toda hora;
  8. Retirar toda gordura visível das carnes antes do preparo. Para as aves e peixes, as peles devem ser retiradas. Dar preferência às preparações grelhadas, assadas ou cozidas. Evitar frituras;
  9. Aumentar o consumo de alimentos integrais como: arroz, pães e massas, cereais, farelos e linhaça;
  10. Usar adoçante artificial em substituição ao açúcar, ou se preferir açúcar mascavo ou demerara;
  11. Sempre se possível manter uma atividade leve como, por exemplo: caminhar (pelos menos três vezes por semana);

Observações:

Dar preferência ao consumo das seguintes frutas e legumes:

Frutas: abacaxi, laranja, melancia, tangerina, melão, carambola, maçã;

Legumes: folhosos (alface, couve, espinafre, acelga, repolho, brócolis), pepino, tomate, pimentão, cebola, cenoura, chuchu, quiabo, abóbora.

ALIMENTOS PROIBIDOS:

  • Açúcar branco, mel, melaço e rapadura;
  • Doces, refrigerantes e guloseimas em geral;
  • Comidas pesadas como: feijoada, mocotó, sarapatel, etc.;
  • Bebidas alcoólicas;

USAR COM MODERAÇÃO:

  • Sal de cozinha (pode ser usado sal com restrição de sódio);
  • Enlatados e embutidos;
  • Produtos dietéticos – Não utilizar produtos que contenham açúcar ou sacarose na composição (Observar os rótulos).
  • Refrigerantes LIGHT/DIET.
  • Alimentos refinados como: Arrozina, pão branco, macarrão e biscoitos.
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Índice glicêmico e Carga glicêmica. Qual a diferença?

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Muita gente ainda, confunde os dois: Como definir cada um? Como

caracterizá-los? Você realmente entendeu?

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (ou IG) é uma classificação de carboidratos em uma escala ao qual se padronizou de 0 a 100 baseado na medida dos níveis de açúcar no sangue, após se fazer alguma refeição. Isto significa que, quando se ingere (come-se) algum alimento que contém carboidrato (pães, frutas, macarrão, etc.), ocorre a digestão e então o açúcar proveniente deste alimento é absorvido e se dirige para a corrente sanguínea para ser aproveitado de acordo com as necessidades de nosso organismo.

Alimentos com IG alto são aqueles que após serem ingeridos desenvolvendo o processo de digestão, são rapidamente absorvidos elevando rapidamente a quantidade de açúcar no sangue. Os carboidratos de IG baixo são aqueles que após serem ingeridos e provocar a digestão são absorvidos lentamente, liberando aos poucos a glicose na corrente sanguínea. Logo, o nível de glicose sanguínea é determinada pelo teor de carboidratos de cada refeição, composta pelos alimentos que ingerimos ou comemos, sendo que alguns alimentos, como doces e pães fazem com a glicose chegue mais rápido no sangue e, outros como a laranja e a maçã, fazem com que chegue sangue de forma mais lenta.

Dentro deste contexto existem outras considerações a fazer:

  1. A elevação ou declínio da glicose no sangue é influenciada pela qualidade e pela quantidade de carboidratos presente nos alimentos. Sendo esta característica tão importante quanto aquela. Através da quantidade de carboidrato ingerido calcula-se a carga glicêmica do alimento, conforme explicado logo abaixo.
  2. O organismo necessita tanto dos alimentos de IG baixo como também dos alimentos de IG alto para suprir as nossas necessidades durante todo o dia, e em casos como por exemplo, do indivíduo que realiza atividade física em uma academia todos os dias, ele deve ingerir alimentos de IG baixo antes de iniciar as atividades, pois serão liberados glicose aos poucos para serem gastos durante todo treino e ingerir alimentos de IG alto logo após este mesmo treino, para que recupere a energia gasta.

Obtendo-se os valores de IG e CG

O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) são medidas para quantificar o nível de glicose no sangue produzido pelos alimentos. IG é calculado a partir da área incremental sob a curva de glicose plasmática pós-prandial de um alimento de teste, que é comparado com o consumo seguinte de uma quantidade de carboidrato igual (tipicamente 50 g) de glucose ou pão branco expressa em percentagem do padrão, ou seja ingerir-se um alimento como um pedaço de batata (25 a 50 gramas), aguarda-se 2 horas e logo depois ingerir-se glicose ou pão (50 gramas), comparando-se as duas curvas obtidas. Destaca-se logo abaixo, as curvas com os comportamentos da glicose na corrente sanguínea após serem ingeridos por uma pessoa alimentos de baixo e alto índice glicêmico.

curva de IG e CG

O CG é calculado multiplicando IG com a quantidade de hidratos de carbono disponíveis numa dada porção de alimento ou porção. Por exemplo, batatas no tamanho da dose usual fornecem 30 g de carboidratos. Com um IG de 82% o CG de batatas é 30 multiplicado por 0,82 resultando em 26,2 g.

Tabela de IG e CG

Tabela de classificação dos alimentos de acordo com o IG e o CG.

O IG baixo e / ou CG baixo dos carboidratos ou alimentos evitam que o nível de glicose pós-prandial no sangue se eleve e são recomendados para pessoas com diabetes mellitus. Isto pode trazer benefícios para indivíduos saudáveis também, pois ocorre a redução de secreção da insulina pelo pâncreas durante o dia, evitando que este orgão seja muito exigido durante todo o dia. Isto não quer dizer que nos cardápios diários o indivíduo mesmo sendo diabético tenha de utilizar apenas alimentos de IG baixo. O ideal é fazer uma combinação de alimentos de IG alto e IG baixo; por exemplo, uma refeição constituída de duas fontes de carboidratos como um prato de leguminosas e uma porção de arroz ela terá um IG total de 55 (a média do IG da leguminosa que é 30 e o do arroz que é 80) obtendo-se uma ótima combinação para uma refeição.

Tabela de Alimentos de IG

Tabela de alimentos com o índice e a respectiva carga glicêmica.

Nesta tabela, observa-se que se o IG de um alimento for alto, não significa que o CG também tenha de ser alto; por exemplo, o Gatorade – bebida isotônica utilizada em treinos de academias, que possui IG = 78 (alto), possui CG= 12 (médio), por isso deve-se observar também o CG para escolher os alimentos para consumo. Já o arroz branco cozido possui IG= 69 e CG=30 ambos altos, não sendo indicado o seu consumo para diabéticos. A dieta denominada atualmente de baixo índice glicêmico, é um dos pilares para a saúde a longo prazo, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas e, para manter a perda de peso. A manutenção do peso estaria vinculado a estudos que confirmam, que dietas com baixo índice glicêmico promovem sensação de saciedade, prolongando o período de reincidência da fome e reduzindo o consumo calórico nas refeições subsequentes, isto significa que o indivíduo não sente ¨fome¨ entre os intervalos das refeições diárias, consumindo uma quantidade mais reduzida de alimentos e evitando alimentos como doces e pães em excesso, controlando consequentemente o peso. Enquanto que, dietas com elevado índice glicêmico têm sido sugeridas como possível fator desencadeante da obesidade, considerada fator de risco no desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares.

Referências:

 1. BJ Venn and TJ Green Glycemic. index and glycemic load. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S122–S131.

 www.glicemicindex.com

 

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Suplementos Protéicos – quanto, quando e como tomar.

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A proteína dos alimentos fornece os aminoácidos necessários para construção das proteínas do corpo. Os aminoácidos também, podem ser utilizados como fonte de energia, sendo que nos exercícios aeróbicos podem ser utilizados como energia adicional em condições extenuantes no treinamento anaeróbico e, ou no treinamento de força vai estimular os genes das células musculares a realizarem a síntese de proteínas no músculo (anabolismo), desenvolvendo o ganho de massa magra.

As fontes de proteínas podem ser:

Animais – carne, frango, peixes, leite, ovos, etc.),

Vegetais – leguminosas ( feijões, lentilha, soja, grão de bico e ervilha)  e oleoginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc.).

Suplementos de proteínas – em forma de pó (soja, albumina, carne, caseína, soro do leite, etc.) ou barras.

Para muitos o mundo dos suplementos é um verdadeiro paradigma, com vários produtos e marcas diferentes, dificultando bastante distinguir se este produto é melhor ou é ruim, principalmente quando se começa a malhar. A procura pelos suplementos proteícos para conseguir os objetivos de ganho de massa ou definição muscular são incessantes, por ser mais prático para consumi-los, portanto é de suma importância definir como fazer para consumir estes suplementos e não fazê-lo de forma excessiva trazendo prejuízos á saúde.

A quantidade de proteína recomendada para indivíduos ativos ou não, é a seguinte:

Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por Kg/dia, e para os indivíduos em atividade física constante, de 1,2 a 1,4g/Kg/dia, atendendo as exigências para a recuperação muscular devido o treinamento. Exercícios de força ou resistido cujo o objetivo é a hipertrofia muscular, sendo atletas ou não atletas, teriam suas necessidades alcançadas com o consumo máximo de 1,8g/Kg/dia.

Os suplementos proteícos mais utilizados para consumo por frequentadores de academias, atletas ou não com suas recomendações, são:

Whey protein– a proteína do soro do leite é constituído de cerca de 80% de caseína e 20% de proteínas do soro e pode ser encontrado: na forma de soro do leite em pó simples, como concentrado de proteína do soro do leite ou como proteína do soro do leite isolada (90% ou mais do soro proteíco), a última formulação evidentemente a mais cara.

O consumo de proteína antes do exercício na proporção de 4:1 (carboidrato-proteína), mostrou-se segundo estudos, eficiente para o aumento de força para o treinamento resistido, mas teve poucos resultados em treinamento de endurance. Após o treino é eficiente para fornecer a quantidade de proteína necessária para ocorrer o anabolismo, podendo serem atendidos estes requerimentos com a combinação de alimentos provenientes de fontes naturais, como carnes magras, leite e derivados e ovos com a suplementação de Whey protein.

BCAA –  os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) estimulam a síntese proteíca e inibem o catabolismo proteíco (quebra de proteínas) auxiliando também na recuperação após o treino. Pode ser tomado antes e depois do treino.

Leucina – a L-leucina é um dos aminoácidos que constitui o BCAA, é um aminoácido cetogênico e mantém por mais tempo o corpo em estado anabólico. A suplementação isolada de leucina é explicada por inibir a quebra de proteínas e promover a síntese proteíca, ao qual participa deste processo ao estimular a proteína mTOR, elemento chave deste mesmo processo. As melhores fontes alimentares de leucina são proteínas animais, como carne, leite e ovos, mas ela também está presente em alimentos como arroz integral, feijão, castanhas, farinha de soja e trigo integral. Com relação ao suplemento, pode ser tomado após o treino.

Creatina – as pesquisas científicas mostram que tomar  de 20 a 25 gramas de monoidrato de creatina em quatro ou cinco doses de cinco gramas (cinco gramas correspondem a cerca de uma colher de chá) e logo após, dois gramas por dia (meia colher de chá) para manutenção, manterão os músculos providos da quantidade necessária para promover o crescimento muscular. Doses diárias de 40 gramas ou mais, podem causar problemas hepáticos e renais, segundo pesquisas. Lembrando que a creatina pode ser encontrada em alimentos de origem animal, principalmente em peixes e na carne vermelha, fornecendo de 2 a 5g em cada 1 Kg, dependendo da preferência alimentar.

Exemplo de dieta para definição muscular –  pode-se utilizar whey protein como suplementação em substituição a albulmina.

Dieta-para-DefinicaoMuscular-Completa-e-Saudavel

Fonte: dietaperderpesorapido.com
Refeições pós-treino
Fontes:
Dunford, Marie. Fundamentos de nutrição no esporte e no exercício. Barueri. Manole; 2012.p.61-63.
Longo, Sueli. Manual de nutrição para o exercício físico. São Paulo. Atheneu; 2014.p.88-93.
site: http://www.blog.saude.gov.br (foto)

 

¨Lembrar que a alimentação e o treinamento são fatores imprescindíveis para se alcançar bons resultados¨
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Estratégias nutricionais para reduzir a gordura abdominal

Vejam estratégias nutricionais para reduzir a cintura abdominal:

  • Reduzir o consumo de carboidratos;
  • Reduzir o consumo de gorduras saturadas, preferindo os polinsaturados, como abacate, azeite de oliva e oleaginosas;
  • Ingerir bastante água durante o dia;
  • Consumir prebióticos e probióticos que auxilia a microbiota intestinal, colaborando para o bom funcionamento do intestino;
  • Prefira alimentos de baixo e médio índice glicêmico;
  • Consuma alimentos ricos em antioxidantes, que auxiliam na degradação dos depósitos de gorduras;
  • Utilize os alimentos termogênicos como: canela, gengibre, chá verde e pimenta;
  • Adequar da maneira melhor possível, a dieta e a atividade física alimentando-se nos horários corretos e treinando regularmente.
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O colesterol bom pode prejudicar a saúde, revela estudo — VEJA.com

Receber do médico ou do laboratório a notícia de que os níveis de colesterol bom, o chamado HDL, estão bem, é uma das maiores alegrias para quem preza e cuida de saúde. Mas quando ele está acima do normal… o efeito pode ser desastroso – até mesmo aumentar o risco de morte. Foi o que revelou recentemente um novo estudo publicado no European…

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Café da manhã na cama: a bandeja perfeita para surpreender — CLAUDIA

Os limites são poucos quando se trata das opções disponíveis para compor um bom café da manhã, por isso, separamos algumas dicas para você se inspirar!

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Dieta para lactante: opções de cardápios para mães que amamentam — Bebe.com.br

Assim como durante a gestação, depois do parto a dieta da mãe continua sendo importante para o desenvolvimento do bebê. Uma alimentação rica em nutrientes, assim como a ingestão constante de água, ajuda a garantir sucesso na amamentação e saúde para a lactante e o bebê, mas não só isso. “A exposição a novos cheiros…

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