Estudo aponta por que é difícil manter o resultado da dieta — BOA FORMA

Feita pela Universidade de Newcastle, no Reino Unido, a pesquisa acompanhou 2 mil adultos que seguiram um regime por período determinado

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Café da manhã e exercício

 

pre-woorkoutAinda persistem as discussões em torno do café da manhã e a atividade física, ou seja se deve tomá-lo ou não antes de iniciar o seu treinamento de rotina pela manhã. Haveria vantagens no que tange ao aspecto fisiológico ou não? Ou simplesmente não influencia? Neste artigo vamos trazer os esclarecimentos atuais a respeito do assunto. Toda polêmica existe em torno da condição fisiológica ao acordar para se desenvolver uma atividade física, já que o indivíduo se encontra em estado de jejum de 8 a 10 hs (sono), o que leva a uma redução do glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos convertidos em glicogênio constituem a principal fonte de energia no organismo. Ficam armazenados nos músculos, onde são usados como combustível durante as atividades. Pesquisas mostram que para maximizar o desempenho o praticante regular de exercícios físicos necessitam consumir cerca de 50-60 por cento de sua ingestão total de calorias em carboidratos.

Embora muitos pensem que é bastante simples, na verdade é um pouco problemático para os que se exercitam frequentemente pela manhã: conciliar horário de acordar, preparar e realizar a refeição pré- treino e se dirigir para a academia para treinar. A qualidade da refeição é um fator preponderante nesta tarefa, onde o tipo e quantidade de carboidrato, quantidade de proteínas e gorduras são fatores que influenciam nesta refeição. Muitas vezes, a falta de recursos e informação leva a conclusões equivocadas com relação ao assunto, suscitando ainda uma serie de discussões em torno de qual o melhor ou  mais eficiente procedimento, proporcionando o melhor rendimento durante o treinamento de rotina pela manhã. Com relação a tomar ou não o café: haveria vantagens no que tange ao aspecto fisiológico ou não? Ou simplesmente não influencia? Neste artigo vamos trazer os esclarecimentos atuais a respeito do assunto. Toda polêmica existe em torno da condição fisiológica ao acordar para se desenvolver uma atividade física, já que o indivíduo se encontra em estado de jejum de 8 a 10 hs (sono), o que leva a uma redução do glicogênio muscular e hepático. Os carboidratos convertidos em glicogênio constituem a principal fonte de energia no organismo. Ficam armazenados nos músculos, onde são usados como combustível durante as atividades. Pesquisas mostram que para maximizar o desempenho o praticante regular de exercícios físicos necessitam consumir cerca de 50-60 por cento de sua ingestão total de calorias em carboidratos.

Muitos indivíduos têm o hábito ¨pular¨ o café da manhã, correspondendo a um jejum, que pode levar a hipoglicemia e prejudicar seriamente o treinamento.

Como procedimento nutricional adequado recomenda-se o consumo de alimentos “café da manhã” de forma prévia ao exercício, como medida preventiva a uma condição de hipoglicemia, além de fornecer um aporte de energia, muito embora muitos praticantes de atividades físicas do horário não se comporte desta maneira. E dentre os que seguem esta recomendação, por desleixo ou falta de conhecimento, muitos não consideram a existência de fatores que influenciam na tomada deste procedimento, como a qualidade e quantidade do alimento ingerido, bem como o horário que antecede o início da atividade física. Portanto, um café da manhã considerado inadequado antes de uma atividade matinal, pode trazer prejuízos ao praticante. Os problemas em destaque são:

Esvaziamento gástrico: neste caso é quando ocorre o atraso deste processo no organismo devido a concentração da refeição, que depende do teor de líquidos e sólidos (carboidrato e proteína) e ao passar do estômago para o intestino é regulada para passar de forma mais lenta ou mais rápida. Quando no atraso, ou seja com uma velocidade abaixo de uma normalidade ocorre o desconforto gástrico muitas vezes, seguido de refluxo gastroensofágico no momento do exercício.

Segundo McArdle, Katch, Katch (2001) o esvaziamento gástrico é definido como a capacidade de um alimento seguir o fluxo gastrointestinal e que é influenciado diretamente pelo volume (maior volume gástrico acelera o esvaziamento), pelo conteúdo calórico (quanto maior o número de calorias menor o ritmo de esvaziamento), o exercício físico realizado com intensidades acima de 75% do máximo (reduz o esvaziamento), o nível de hidratação, pelo qual a menor quantidade de água implica em menor esvaziamento gástrico, entre outros fatores. Sendo assim, existem alimentos que podem ser ingeridos anteriormente ao treinamento, mas é necessária a orientação de um nutricionista para que não aconteça esse tipo de desconforto durante a prática da atividade física.

Hipoglicemia de rebote: é caracterizado por uma condição fisiológica devida a ingesta de alimentos inadequados antes do exercício ou atividade física, ou seja a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico antes do treinamento elevando os níveis das taxas glicêmicas sanguíneas, com consequente aumento dos níveis de insulina e diminuição da glicemia, o que pode ser prejudicial em relação ao desempenho na atividade.

Pesquisas demonstram que é melhor fazer uma refeição leve ou um lanche antes da atividade física. Recomenda-se a ingestão alta de carboidratos de baixo e médio índice glicêmico (ver tabela em dicas de nutrição), baixa em lipídeos e uma quantidade compatível de água 45 a 60 min antes da atividade. Para uma melhor orientação alimentar prévia ao exercício é fundamental o auxílio de um nutricionista.

 

Exemplos de alimentos que podem ser utilizados para a preparação de refeições pré-treino:
Pães ou cereais integrais;
Sucos e/ou vitaminas de frutas (bananas, maças ou mamão, fica a sua escolha) batidos com leite semidesnatado, podendo também acrescentar, aveia em flocos, chia ou linhaça;
Fontes de proteínas como lanches de peito de frango desfiado, peito de peru light, e queijos magros como o ricota ou cottage.

Obs: ver receitas pré-treino em dicas de nutrição e listas de Índices glicêmicos.

 

Referências:

COCADE, P. G.; MARINS, N. M.O.; BRASIL, T. A.; MARINS, J. C. B. Ingestão pré-exercício de um “Café da Manhã”: Efeito na Glicemia Sanguínea durante um exercício de baixa intensidade. Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 5, p. 261 – 273, 2005. Adultos masculino 18-30 anos.

Elisa Celina Berezoski dos Santos, Fabiana Eufrasie de Oliveira Ribeiro, Rafaela Liberali. COMPORTAMENTO ALIMENTAR PRÉ-TREINO DE PRATICANTES DE EXERCÍCIO FÍSICO DO PERÍODO DA MANHÃ DE UMA ACADEMIA DE CURITIBA – PR. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, São Paulo. v. 5. n. 28. p. 305-316. Julho/Agosto. 2011. ISSN 1981-9927.

 

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Como emagrecer?

dieta saudavelA obesidade é resultado da falta de equilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto de energia. Portanto, um grande consumo de energia através da alimentação exacerbada e/ou inadequada e o sedentarismo são os fatores que contribuem para o aumento do peso. A combinação de dieta mais exercício proporciona perdas de peso mais eficientes, durante curto ou longos períodos, do que somente uma destas atitudes.

A melhor maneira de emagrecer é através da reeducação alimentar seguindo uma dieta hipocalórica balanceada e com a mudança do estilo de vida, de forma contínua. Esta prática deve conter uma alimentação saudável e ser acompanhada preferencialmente de uma atividade física para facilitar a perda de peso.

As dietas devem ser completas e equilibradas na proporção dos nutrientes essenciais ao nosso organismo: hidratos de carbono, gorduras, proteínas, vitaminas, sais minerais e água. Devem ainda ser variadas, sendo aconselhável que a ingestão de alimentos seja fracionada em porções ao longo de todo dia.

A dieta equilibrada é aquela que garante a cada indivíduo todos os nutrientes necessários para atender às necessidades do seu organismo, manter a saúde e prevenir doenças. Cada pessoa tem suas necessidades nutricionais individuais em função da idade, sexo, altura, atividade física e estado patológico.

As dietas para perder peso não deve fazer passar fome, pois não é a forma saudável de se atingir estes objetivos. Qualquer dieta para perder peso de forma saudável deve incluir a ingestão de alimentos em quantidade suficiente para que forneça a energia necessária para desenvolver as atividades do cotidiano e não sinta fome ao longo do dia. Deve, por exemplo, recomendar uma quantidade mais abundante de alimentos hipocalóricos e menos alimentos hipercalóricos, ou seja, deve aumentar o consumo de alimentos, como carnes magras (peixe e frango), frutas e legumes e restringir os alimentos ricos em açúcares e gorduras saturadas como, leite integral, manteiga, doces, preparações gordurosas e frituras.

Todas as dietas para perder peso devem prever, por norma, um consumo de calorias diário em menor quantidade do que aquelas que a pessoa gasta. Este cálculo deve ser feito por um especialista, para garantir que são consumidas calorias suficientes e que são incluídos na dieta todos os nutrientes necessários ao organismo, de modo a não trazer sérios prejuízos á saúde.

A perda de peso em si, observando-se inclusive por intermédio da prática vivida do dia a dia não é o grande problema, mas sim manter o peso perdido. A procura por dietas para alcançar a perda de peso de forma muito rápida faz com que a maioria apele para as dietas de moda, ao qual é mais aconselhável utilizá-las em casos mais específicos. Quanto as dietas de baixa ou muito baixas calorias devem ser aplicadas em curtos períodos e também casos específicos.

Para se calcular a dieta para perda ou controle de peso, deve-se levar em conta o VET (gasto calórico diário total do indivíduo) que depende dos seguintes fatores:

  1. GMB – gasto metabólico basal do indivíduo;
  2. Fator de atividade física – fator de acordo a atividade física realizada pelo indivíduo (leve, moderada ou intensa).

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Exemplo de prática de atividade física diária.

Em relação ao gasto energético, muitos dados na literatura concordam que o aumento da intensidade do exercício parece ser mais eficiente para otimizar o emagrecimento que exercícios de baixa intensidade. A restrição calórica diária deve variar de 500 a 1000 Kcal ou seja, significando uma perda de 500g a 1Kg de peso por semana. A distribuição da dieta – que deve ser de carboidratos (55-60%), proteínas (15%) e gorduras (30%), sendo que no caso das gorduras saturadas, esta não deve atingir um consumo de 10% diários.

Em resumo, o indivíduo para perder peso de forma saudável deve seguir uma dieta hipocalórica balanceada padronizada prescrita por um Nutricionista e realizar alguma atividade física regular para auxiliar neste objetivo.

Orientações e recomendações nutricionais para perda de peso

  1. Variar bastante a alimentação, incluindo frutas, legumes e cereais;
  2. Realizar 5 a 6 refeições por dia, obedecendo os horários corretos;
  3. Mastigar bem e devagar os alimentos;
  4. Ingerir líquidos ao longo do dia, principalmente nos intervalos das refeições, para manter uma boa hidratação; uma média de 08 (oito) a 10 (dez) copos diariamente:
  5. Aumentar o consumo de fibras, incluindo na dieta alimentos integrais, cereais, frutas com casca, saladas cruas;
  6. Evitar pular refeições (lembre-se que não se deve pular o café da manhã para perder peso);
  7. Evitar ficar muito tempo sem se alimentar ou comer a toda hora;
  8. Retirar toda gordura visível das carnes antes do preparo. Para as aves e peixes, as peles devem ser retiradas. Dar preferência às preparações grelhadas, assadas ou cozidas. Evitar frituras;
  9. Aumentar o consumo de alimentos integrais como: arroz, pães e massas, cereais, farelos e linhaça;
  10. Usar adoçante artificial em substituição ao açúcar, ou se preferir açúcar mascavo ou demerara;
  11. Sempre se possível manter uma atividade leve como, por exemplo: caminhar (pelos menos três vezes por semana);

Observações:

Dar preferência ao consumo das seguintes frutas e legumes:

Frutas: abacaxi, laranja, melancia, tangerina, melão, carambola, maçã;

Legumes: folhosos (alface, couve, espinafre, acelga, repolho, brócolis), pepino, tomate, pimentão, cebola, cenoura, chuchu, quiabo, abóbora.

ALIMENTOS PROIBIDOS:

  • Açúcar branco, mel, melaço e rapadura;
  • Doces, refrigerantes e guloseimas em geral;
  • Comidas pesadas como: feijoada, mocotó, sarapatel, etc.;
  • Bebidas alcoólicas;

USAR COM MODERAÇÃO:

  • Sal de cozinha (pode ser usado sal com restrição de sódio);
  • Enlatados e embutidos;
  • Produtos dietéticos – Não utilizar produtos que contenham açúcar ou sacarose na composição (Observar os rótulos).
  • Refrigerantes LIGHT/DIET.
  • Alimentos refinados como: Arrozina, pão branco, macarrão e biscoitos.
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Índice glicêmico e Carga glicêmica. Qual a diferença?

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Muita gente ainda, confunde os dois: Como definir cada um? Como

caracterizá-los? Você realmente entendeu?

O que é o índice glicêmico?

O índice glicêmico (ou IG) é uma classificação de carboidratos em uma escala ao qual se padronizou de 0 a 100 baseado na medida dos níveis de açúcar no sangue, após se fazer alguma refeição. Isto significa que, quando se ingere (come-se) algum alimento que contém carboidrato (pães, frutas, macarrão, etc.), ocorre a digestão e então o açúcar proveniente deste alimento é absorvido e se dirige para a corrente sanguínea para ser aproveitado de acordo com as necessidades de nosso organismo.

Alimentos com IG alto são aqueles que após serem ingeridos desenvolvendo o processo de digestão, são rapidamente absorvidos elevando rapidamente a quantidade de açúcar no sangue. Os carboidratos de IG baixo são aqueles que após serem ingeridos e provocar a digestão são absorvidos lentamente, liberando aos poucos a glicose na corrente sanguínea. Logo, o nível de glicose sanguínea é determinada pelo teor de carboidratos de cada refeição, composta pelos alimentos que ingerimos ou comemos, sendo que alguns alimentos, como doces e pães fazem com a glicose chegue mais rápido no sangue e, outros como a laranja e a maçã, fazem com que chegue sangue de forma mais lenta.

Dentro deste contexto existem outras considerações a fazer:

  1. A elevação ou declínio da glicose no sangue é influenciada pela qualidade e pela quantidade de carboidratos presente nos alimentos. Sendo esta característica tão importante quanto aquela. Através da quantidade de carboidrato ingerido calcula-se a carga glicêmica do alimento, conforme explicado logo abaixo.
  2. O organismo necessita tanto dos alimentos de IG baixo como também dos alimentos de IG alto para suprir as nossas necessidades durante todo o dia, e em casos como por exemplo, do indivíduo que realiza atividade física em uma academia todos os dias, ele deve ingerir alimentos de IG baixo antes de iniciar as atividades, pois serão liberados glicose aos poucos para serem gastos durante todo treino e ingerir alimentos de IG alto logo após este mesmo treino, para que recupere a energia gasta.

Obtendo-se os valores de IG e CG

O índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) são medidas para quantificar o nível de glicose no sangue produzido pelos alimentos. IG é calculado a partir da área incremental sob a curva de glicose plasmática pós-prandial de um alimento de teste, que é comparado com o consumo seguinte de uma quantidade de carboidrato igual (tipicamente 50 g) de glucose ou pão branco expressa em percentagem do padrão, ou seja ingerir-se um alimento como um pedaço de batata (25 a 50 gramas), aguarda-se 2 horas e logo depois ingerir-se glicose ou pão (50 gramas), comparando-se as duas curvas obtidas. Destaca-se logo abaixo, as curvas com os comportamentos da glicose na corrente sanguínea após serem ingeridos por uma pessoa alimentos de baixo e alto índice glicêmico.

curva de IG e CG

O CG é calculado multiplicando IG com a quantidade de hidratos de carbono disponíveis numa dada porção de alimento ou porção. Por exemplo, batatas no tamanho da dose usual fornecem 30 g de carboidratos. Com um IG de 82% o CG de batatas é 30 multiplicado por 0,82 resultando em 26,2 g.

Tabela de IG e CG

Tabela de classificação dos alimentos de acordo com o IG e o CG.

O IG baixo e / ou CG baixo dos carboidratos ou alimentos evitam que o nível de glicose pós-prandial no sangue se eleve e são recomendados para pessoas com diabetes mellitus. Isto pode trazer benefícios para indivíduos saudáveis também, pois ocorre a redução de secreção da insulina pelo pâncreas durante o dia, evitando que este orgão seja muito exigido durante todo o dia. Isto não quer dizer que nos cardápios diários o indivíduo mesmo sendo diabético tenha de utilizar apenas alimentos de IG baixo. O ideal é fazer uma combinação de alimentos de IG alto e IG baixo; por exemplo, uma refeição constituída de duas fontes de carboidratos como um prato de leguminosas e uma porção de arroz ela terá um IG total de 55 (a média do IG da leguminosa que é 30 e o do arroz que é 80) obtendo-se uma ótima combinação para uma refeição.

Tabela de Alimentos de IG

Tabela de alimentos com o índice e a respectiva carga glicêmica.

Nesta tabela, observa-se que se o IG de um alimento for alto, não significa que o CG também tenha de ser alto; por exemplo, o Gatorade – bebida isotônica utilizada em treinos de academias, que possui IG = 78 (alto), possui CG= 12 (médio), por isso deve-se observar também o CG para escolher os alimentos para consumo. Já o arroz branco cozido possui IG= 69 e CG=30 ambos altos, não sendo indicado o seu consumo para diabéticos. A dieta denominada atualmente de baixo índice glicêmico, é um dos pilares para a saúde a longo prazo, reduzindo o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas e, para manter a perda de peso. A manutenção do peso estaria vinculado a estudos que confirmam, que dietas com baixo índice glicêmico promovem sensação de saciedade, prolongando o período de reincidência da fome e reduzindo o consumo calórico nas refeições subsequentes, isto significa que o indivíduo não sente ¨fome¨ entre os intervalos das refeições diárias, consumindo uma quantidade mais reduzida de alimentos e evitando alimentos como doces e pães em excesso, controlando consequentemente o peso. Enquanto que, dietas com elevado índice glicêmico têm sido sugeridas como possível fator desencadeante da obesidade, considerada fator de risco no desenvolvimento de diversas doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares.

Referências:

 1. BJ Venn and TJ Green Glycemic. index and glycemic load. European Journal of Clinical Nutrition (2007) 61 (Suppl 1), S122–S131.

 www.glicemicindex.com

 

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Suplementos Protéicos – quanto, quando e como tomar.

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A proteína dos alimentos fornece os aminoácidos necessários para construção das proteínas do corpo. Os aminoácidos também, podem ser utilizados como fonte de energia, sendo que nos exercícios aeróbicos podem ser utilizados como energia adicional em condições extenuantes no treinamento anaeróbico e, ou no treinamento de força vai estimular os genes das células musculares a realizarem a síntese de proteínas no músculo (anabolismo), desenvolvendo o ganho de massa magra.

As fontes de proteínas podem ser:

Animais – carne, frango, peixes, leite, ovos, etc.),

Vegetais – leguminosas ( feijões, lentilha, soja, grão de bico e ervilha)  e oleoginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc.).

Suplementos de proteínas – em forma de pó (soja, albumina, carne, caseína, soro do leite, etc.) ou barras.

Para muitos o mundo dos suplementos é um verdadeiro paradigma, com vários produtos e marcas diferentes, dificultando bastante distinguir se este produto é melhor ou é ruim, principalmente quando se começa a malhar. A procura pelos suplementos proteícos para conseguir os objetivos de ganho de massa ou definição muscular são incessantes, por ser mais prático para consumi-los, portanto é de suma importância definir como fazer para consumir estes suplementos e não fazê-lo de forma excessiva trazendo prejuízos á saúde.

A quantidade de proteína recomendada para indivíduos ativos ou não, é a seguinte:

Para indivíduos sedentários, recomenda-se a ingestão de 0,8g de proteína por Kg/dia, e para os indivíduos em atividade física constante, de 1,2 a 1,4g/Kg/dia, atendendo as exigências para a recuperação muscular devido o treinamento. Exercícios de força ou resistido cujo o objetivo é a hipertrofia muscular, sendo atletas ou não atletas, teriam suas necessidades alcançadas com o consumo máximo de 1,8g/Kg/dia.

Os suplementos proteícos mais utilizados para consumo por frequentadores de academias, atletas ou não com suas recomendações, são:

Whey protein– a proteína do soro do leite é constituído de cerca de 80% de caseína e 20% de proteínas do soro e pode ser encontrado: na forma de soro do leite em pó simples, como concentrado de proteína do soro do leite ou como proteína do soro do leite isolada (90% ou mais do soro proteíco), a última formulação evidentemente a mais cara.

O consumo de proteína antes do exercício na proporção de 4:1 (carboidrato-proteína), mostrou-se segundo estudos, eficiente para o aumento de força para o treinamento resistido, mas teve poucos resultados em treinamento de endurance. Após o treino é eficiente para fornecer a quantidade de proteína necessária para ocorrer o anabolismo, podendo serem atendidos estes requerimentos com a combinação de alimentos provenientes de fontes naturais, como carnes magras, leite e derivados e ovos com a suplementação de Whey protein.

BCAA –  os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina) estimulam a síntese proteíca e inibem o catabolismo proteíco (quebra de proteínas) auxiliando também na recuperação após o treino. Pode ser tomado antes e depois do treino.

Leucina – a L-leucina é um dos aminoácidos que constitui o BCAA, é um aminoácido cetogênico e mantém por mais tempo o corpo em estado anabólico. A suplementação isolada de leucina é explicada por inibir a quebra de proteínas e promover a síntese proteíca, ao qual participa deste processo ao estimular a proteína mTOR, elemento chave deste mesmo processo. As melhores fontes alimentares de leucina são proteínas animais, como carne, leite e ovos, mas ela também está presente em alimentos como arroz integral, feijão, castanhas, farinha de soja e trigo integral. Com relação ao suplemento, pode ser tomado após o treino.

Creatina – as pesquisas científicas mostram que tomar  de 20 a 25 gramas de monoidrato de creatina em quatro ou cinco doses de cinco gramas (cinco gramas correspondem a cerca de uma colher de chá) e logo após, dois gramas por dia (meia colher de chá) para manutenção, manterão os músculos providos da quantidade necessária para promover o crescimento muscular. Doses diárias de 40 gramas ou mais, podem causar problemas hepáticos e renais, segundo pesquisas. Lembrando que a creatina pode ser encontrada em alimentos de origem animal, principalmente em peixes e na carne vermelha, fornecendo de 2 a 5g em cada 1 Kg, dependendo da preferência alimentar.

Exemplo de dieta para definição muscular –  pode-se utilizar whey protein como suplementação em substituição a albulmina.

Dieta-para-DefinicaoMuscular-Completa-e-Saudavel

Fonte: dietaperderpesorapido.com
Refeições pós-treino
Fontes:
Dunford, Marie. Fundamentos de nutrição no esporte e no exercício. Barueri. Manole; 2012.p.61-63.
Longo, Sueli. Manual de nutrição para o exercício físico. São Paulo. Atheneu; 2014.p.88-93.
site: http://www.blog.saude.gov.br (foto)

 

¨Lembrar que a alimentação e o treinamento são fatores imprescindíveis para se alcançar bons resultados¨
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Estratégias nutricionais para reduzir a gordura abdominal

Vejam estratégias nutricionais para reduzir a cintura abdominal:

  • Reduzir o consumo de carboidratos;
  • Reduzir o consumo de gorduras saturadas, preferindo os polinsaturados, como abacate, azeite de oliva e oleaginosas;
  • Ingerir bastante água durante o dia;
  • Consumir prebióticos e probióticos que auxilia a microbiota intestinal, colaborando para o bom funcionamento do intestino;
  • Prefira alimentos de baixo e médio índice glicêmico;
  • Consuma alimentos ricos em antioxidantes, que auxiliam na degradação dos depósitos de gorduras;
  • Utilize os alimentos termogênicos como: canela, gengibre, chá verde e pimenta;
  • Adequar da maneira melhor possível, a dieta e a atividade física alimentando-se nos horários corretos e treinando regularmente.
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Café da manhã na cama: a bandeja perfeita para surpreender — CLAUDIA

Os limites são poucos quando se trata das opções disponíveis para compor um bom café da manhã, por isso, separamos algumas dicas para você se inspirar!

via Café da manhã na cama: a bandeja perfeita para surpreender — CLAUDIA

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Dieta para lactante: opções de cardápios para mães que amamentam — Bebe.com.br

Assim como durante a gestação, depois do parto a dieta da mãe continua sendo importante para o desenvolvimento do bebê. Uma alimentação rica em nutrientes, assim como a ingestão constante de água, ajuda a garantir sucesso na amamentação e saúde para a lactante e o bebê, mas não só isso. “A exposição a novos cheiros…

via Dieta para lactante: opções de cardápios para mães que amamentam — Bebe.com.br

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O café nosso de cada dia

O café é uma das bebidas mais consumidas no Brasil e no mundo por pessoas de todas as idades. Foi constituída uma amostra intencional aleatória, estatisticamente significativa, composta por 250 consumidores, residente em Belo Horizonte/MG, em 2007, constatou-se que 83,3% dos entrevistados são consumidores de café. Este resultado reflete o cenário nacional, onde 93% da população brasileira declara tomar café regularmente (ABIC, 2006).

Existem uma gama de substâncias na composição química do café, bem diferente do que muitos sabem já que o foco é a cafeína, quando se lembra de tomar o café da manhã, ou o ¨cafezinho¨ naquelas horas vagas ou de distração. E ainda por cima, durante o processo de torrefação ocorrem, diversas reações químicas, através das quais se degradam e/ou formam inúmeros compostos. Estima-se que o grão de café torrado possua mais de 2000 compostos químicos alguns destes com atividades biológicas conhecidas, que podem trazer reações benéficas ou adversas. Desta forma, os efeitos do consumo de café irão depender da qualidade e quantidade dos compostos químicos ingeridos, sendo que a quantidade de cafeína na bebida por sua vez, depende: da quantidade de pó usada na preparação, do tipo de café e forma de preparo do café.

Com relação a esta tão consumida bebida, atualmente existe um quadro totalmente diferente em relação ao que se pensava há anos atrás, quando entendia-se que o café era um grande vilão trazendo malefícios a saúde da população, embora sempre tão presente nas mesas de cada residência ou em panificadoras e cafeterias. Hoje o seu consumo (moderado) está sendo incentivado por diversas Entidades científicas e publicações, tornando possível tentar quebrar este enorme e complexo paradigma.

Conforme já preconizado há tempo, a cafeína atua no organismo humano principalmente como estimulante do sistema nervoso central e diurético, além disso, aumenta a taxa metabólica (justificando o seu uso nas atividades físicas), relaxa a musculatura lisa dos brônquios, do trato biliar, do trato gastrintestinal e de partes do sistema vascular. No entanto, ingestão de cafeína em excesso pode causar vários sintomas desagradáveis, inclusive a irritabilidade, dores de cabeça, insônia, diarréia e palpitações do coração.

Segundo Lima (2007), o consumo em quantidades moderadas (aproximadamente 150-300 mg de cafeína/dia), de em média até quatro xícaras por dia, torna o cérebro mais atento e capaz de suas atividades intelectuais, diminui a incidência de apatia e depressão e estimula a memória, atenção e concentração e, portanto, melhora a atividade intelectual, sendo adequado para todas as idades, inclusive crianças e adolescentes. Segundo Almeida et al. (2003) o café é um agente redutor do risco de alguns tipos de câncer devido a substâncias antioxidantes, anticarcinogênicas e antiteratogênicas naturalmente presentes no café ou formadas durante o seu processamento ou cocção.

Diante do que já foi visto neste artigo, surge outra temática muito controvertida e complexa: O café seria então, de acordo a faceta apresentada atualmente, um alimento funcional? Alguns afirmam que pode ser considerado realmente um alimento funcional, pois o café com o consumo moderado apresenta comprovados benefícios à saúde inclusive, proporcionando efeito protetor em diversas patologias (pesquisas recentes apontam para um efeito benéfico do café relativamente ao desenvolvimento de determinadas doenças, entre elas: Diabetes tipo II, Doença de Parkinson e Alzheimer e controle de colesterol e peso). No entanto, outros não acham, pois o café é responsável por propiciar, também sérios transtornos que são prejudiciais ao organismo humano.

Face ao exposto, no presente momento pode-se afirmar que mais linhas investigativas futuras são necessárias, para se definir todas as características ou propriedades benéficas ou não do café para a o organismo humano e se pode caracterizá-lo como um alimento funcional em função dos seus benefícios a saúde do homem. Por hora, não está banido tomar o tão famoso ¨cafezinho¨ todos os dias, nos momentos de descontração ou pequena pausa.

Referências:

1.ALVES ET AL. Benefícios do café na saúde: mito ou realidade? Quim. Nova, Vol. 32, No. 8, 2169-2180, 2009.

2.ARRUDA ET AL. Justificativas e motivações do consumo e não consumo de café. Ciênc. Tecnol. Aliment., Campinas, 29(4): 754-763, out.-dez. 2009.

3.MAURÍLIO DE SOUZA CAZARIM; JULIETA UETA. Café: uma bebida rica em substâncias com efeitos clínicos importantes, em especial a cafeína. Rev Ciênc Farm Básica Apl., 2014;35(3):363-370.

4.MELANIE A. HECKMAN, JORGEWEIL AND ELVIRA GONZALEZ DEMEJIA. Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci. 2010 Apr;75(3):R77-87.

5.S.A. ABRAHÃO ET AL. Compostos bioativos em café integral e descafeinado. Pesq. Agropec. bras., Brasília, v.43, n.12, p.1799-1804, dez. 2008.

6.SARA ROMEIRO; MAYUMI DELGADO. A Saúde numa Chávena de Café. Nutrícias no.15, Porto dez. 2012.

[ABA] American Beverage Assoc. Disponível em: http://www.ameribev.org/all-about

 

 

 

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Que tal esta substituição de alimentos?

 

A Substit.

Com o avanço da ciência e tecnologia, a procura por oportunidades e a grande competição, principalmente nas grandes cidades ou metrópoles, ocorre a necessidade de se alimentar rapidamente, trazendo os sérios transtornos de uma alimentação totalmente inadequada rica em açúcares, gorduras saturadas e produtos industrializados, uma situação que mantém um crescente quadro de obesidade e seus fatores de riscos, que já aflige em uma extensa proporção também, crianças e adolescentes. O que fazer diante desta tão incômoda situação?

O princípio fundamental para manter um balanço energético é que as mudanças nos depósitos energéticos se equilibrem com a diferença entre ingestão energética e gasto energético. Se a ingestão excede o gasto, ocorre um desequilíbrio positivo, com deposição energética e tendência ao ganho de peso; quando a ingestão é inferior ao gasto, ocorre um desequilíbrio negativo, com depleção dos depósitos energéticos e tendência à perda de peso. Pode-se compensar estas diferenças ou excessos com a dieta, atividade física e muita determinação.

A maioria destes indivíduos procuram seguir uma dieta para perder peso e praticar uma atividade física, seja no próprio lar, vizinhança, parque e nas academias para queimar aquelas calorias em excesso ou indesejáveis. Iniciar é realmente o primeiro passo. Partindo para a dieta, como substituir aqueles alimentos tão ¨suculentos¨ por alimentos menos gordurosos e nutritivos? Existem substituições que cumprem este papel muito bem, atendendo inclusive ao paladar. O foco deste artigo é justamente demonstrar as alternativas para alcançar este objetivo de forma bem prática e saudável, estruturando consequentemente, uma reeducação alimentar de modo a vencer as grandes tentações alimentares e tornar esta nova dieta um hábito alimentar e classicamente um estilo de vida saudável. Talvez seja uma tarefa árdua, mas talvez não. Você deve iniciar e experimentar esta nova situação que só pode trazer benefícios a curto e longo prazo, caso não seja explorado de forma incomum.

Logo abaixo, uma tabela sugere algumas trocas de alimentos bastante consumidos na correria do dia a dia (básico) em cardápios contendo 2 (duas) substituições (opções 1 e 2) a serem seguidas com os objetivos já mencionados anteriormente.

 

 

Observações:

Pode-se também realizar-se substituições nas refeições utilizando as receitas do site ou outras receitas se preferir. Também incremente de forma saudável as refeições com alimentos funcionais, desfrutando de seus benefícios a saúde como: aveia, quinoa, sementes de linhaça, gergelim, etc.

Sugestões:

1. Limonada no Lanche 2.

2. Molho ou Patê de Abacate no almoço ou nos sanduíches.

3. Sopa de Banana Verde no jantar.

 

Cardápio Sugerido

DESJEJUM

 

 

Básico

Café c/ Leite Integral + Pão + Manteiga +Fruta

Opção 1

Café c/ Leite Desnatado ou Semidesnatado + Pão Integral c/ Apresuntado de Perú + Fruta

Opção 2

Café c/ Leite Desnatado ou Semidesnatado + Pão Integral c/ Queijo Branco + Suco de Frutas Natural

Observações:

Pode-se usar Margarina Light ou qualquer variedade de Pães Integrais ou Queijo Light (Ricota por exemplo)

LANCHE 1

 

 Fruta Suco de Frutas Natural Iogurte Light Pode-se usar o Suco Emagrecedor ou DETOX
 

ALMOÇO

 

Feijão c/ Arroz + Carne + Macarrão + Saladas + Doce Grão de Bico + Arroz Parboilizado + Salmão + Saladas + Fruta Soja ou Lentilha + Arroz Integral + Frango Grelhado + Salada de Grão de Bico + Sorvete de Frutas Pode-se substituir 2 itens por outras receitas como: Saladas de Frango com Molho Balsâmico
LANCHE 2

 

Suco ou Refrigerante + Sanduíche Suco Natural + Sanduíche Natural Saladas de Frutas ou Vitamina de Frutas c/ Leite Desnatado Pode-se usar o Suco Emagrecedor ou DETOX; Sanduíche com Patê de Abacate
JANTAR Arroz + Frango + Saladas + Suco Frango Grelhado  + Macarrão Integral + Saladas Sopa de Legumes + Suco
CEIA

 

Iogurte Leite ou Iogurte Light Chá Verde ou Mate

 

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